yoga life
YOGA LIFE CLUB
życie zgodne z zasadami jogi
Witaminy i mikroelementy w diecie wegetariańskiej

Zostań Wege   »   Porady


Witaminy i mikroelementy w diecie wegetariańskiej

Mimo wszelkich dowodów na lecznicze właściwości diety wegetariańskiej, wiele osób nadal uważa, że wegetarianizm jest dietą, która w sposób nieunikniony prowadzi do niedoborów.


Żelazo
Najczęściej wymieniane rzekomo zawsze niedoborowe składniki to: białko, żelazo, witamina B12 i cynk. Jednak stereotyp wegetarianina-anemika nie znajduje poparcia w wynikach badań. Okazuje się, że wegetarianie nie cierpią z powodu anemii częściej niż nie-wegetarianie. Choć pokarm roślinny zawiera żelazo niehemowe, przyswajalne w mniejszym stopniu niż żelazo hemowe (znajdujące się w mięsie), przyswajalność tego pierwszego wzrasta, gdy spożywa się je wraz z witaminą C.

Trzeba przy tym zaznaczyć, że diety wegetariańskie charakteryzują się wysokim spożyciem tej witaminy. Pamiętając, że suplementy wapnia, kawa i herbata utrudniają wchłanianie żelaza, jeśli spożywa je się w tym samym czasie co produkt bogaty w żelazo, należy unikać dołączania ich do posiłków.

Doskonałymi wegetariańskimi źródłami żelaza są soja i jej przetwory, takie jak cieszący się coraz większą popularności „ser sojowy”, zwany tofu, a także wszelkie odmiany fasoli, szpinak, czy też wzbogacone płatki zbożowe.

Witamina B12
Pogląd, iż̇ wegetarianie muszą bardziej niż̇ inni ludzie martwić się̨ niedoborem witaminy B 12, nie jest całkowicie przesądzony. Niedobory są̨ poważne. Jednakże organizm potrzebuje niewielkiej ilości tej witaminy, a zgromadzone zapasy mogą̨ być́ wykorzystywane przez wiele lat. Większym problemem jest raczej to, iż̇ są̨ osoby, które (z nieznanych jeszcze powodów) nie przyswajają̨ witaminy B 12, niż̇ to, iż̇ nasze źródła pożywienia nie dostarczają̨ właściwej jej ilości. Odkryto, że wakame i kombu (2 gatunki wodorostów) zawierają więcej witaminy B 12 niż wątroba wołowa.

Cynk
Cynk jest następnym składnikiem odżywczym, o którym mówi się, że jest potencjalnie deficytowy dla osób odżywiających się w sposób wegetariański. Są ku temu dwa powody. Uważa się, że fityniany zawarte w roślinach obniżają przyswajalność tego pierwiastka, a białko zwierzęce, które jest nieobecne lub ograniczone przy stosowaniu diet wegetariańskich, zwiększa jego wchłanianie.

Mimo to, badania wskazują, że wegetarianie zamieszkujący kraje rozwinięte nie cierpią z powodu niedoboru cynku. Aby jednak zapewnić sobie odpowiednie ilości powinni upewnić się, że codziennie w ich diecie znajdują się produkty bogate w ten pierwiastek: soja, fasole, pestki dyni czy nasiona słonecznika. Można też stosować pewne zabiegi kulinarne mające na celu zmniejszenie zawartości fitynianów w zjadanych pokarmach. Do takich zabiegów można zaliczyć np. kiełkowanie i zakwaszanie.

Wapń
Wapń i witamina D są niezbędne dla zdrowia naszych kości. Mówi się, że weganizm, jako forma wegetarianizmu wyłączająca wszelkie produkty pochodzenia zwierzęcego, jest niemal receptą na niedobór wapnia. Pogląd, że mleko krowie jest niezbędnym składnikiem naszej diety i niezastąpionym źródłem wapnia jest bowiem mocno zakorzeniony w świadomości większości ludzi. Choć mleko jest faktycznie dobrym źródłem wapnia, nie jest ono niezastąpione i można z powodzeniem szukać innych źródeł tego pierwiastka.

Wapń z roślin ciemnozielonych (np. jarmużu, brokułów, kapusty) jest wchłaniany na podobnym poziomie co pochodzący z krowiego mleka. Korzystanie z wapnia z pokarmów roślinnych łączy się z dodatkowymi korzyściami - dostarczają one jednocześnie wielu innych składników cennych dla zdrowia. Wystarczy wspomnieć witaminę K, C, kwas foliowy, potas i magnez.

Godne odnotowania jest, że żadne warzywo ani owoc nie zawiera cholesterolu i tłuszczy nasyconych, które są obecne w krowim mleku. Szukając wegetariańskich źródeł wapnia warto zwrócić również uwagę na wzbogacane w ten pierwiastek soki, np. pomarańczowy. Jedna szklanka takiego soku czy napoju zawiera tyle samo wapnia co szklanka mleka krowiego. Nie wszyscy pamiętają też, że wygodnym, smacznym i ogólnodostępnym źródłem są wysokowapniowe wody mineralne, zawierające wapń przyswajalny w podobnym stopniu, co mleko.

Witamina D
Witamina D jest wytwarzana przez naszą skórę w zetknięciu z promieniami słońca (promieniami ultrafioletowymi). Osoby o jasnej karnacji powinny wytworzyć wystarczające ilości witaminy D poprzez wystawienie swoich dłoni i twarzy na działanie słońca na ok. 15 min. 2-3 razy w tygodniu. Nadmiar wytworzonej witaminy może być magazynowany na okres zimy, jednak istnieją dowody na to, że zapasy te mogą być niewystarczające dla ludzi żyjących w północnych klimatach. Warto to uwzględnić przy planowaniu diety.