yoga life
YOGA LIFE CLUB
życie zgodne z zasadami jogi
Źródła białka w diecie wegetariańskiej

Zostań Wege   »   Porady


Źródła białka w diecie wegetariańskiej

Wbrew powszechnie panującemu poglądowi, wegetarianie nie mają większego problemu ze spożywaniem odpowiedniej ilości pełnowartościowego białka.


Wokół tej kwestii narosło jednak wiele mitów. Mówi się, że poszczególne pokarmy roślinne są pozbawione przynajmniej jednego z niezbędnych (tzw. egzogennych) aminokwasów. W rzeczywistości nawet jabłko zawiera jakąś ilość każdego z nich: fenyloalaniny, izoleucyny, metioniny, lizyny, leucyny, treoniny, tryptofanu i waliny.

Zawartość poszczególnych aminokwasów w roślinach jest jednak różna, i tak np. produkty zbożowe są dość ubogie w lizynę, a fasole w metioninę. Wystarczy jednak w ciągu dnia zjeść dania z produktami z obydwu tych grup, aby dostarczyć organizmowi komplet aminokwasów.

Kluczem do sukcesu w tym przypadku jest więc różnorodność spożywanych pokarmów - produktów zbożowych z pełnego przemiału, roślin strączkowych, orzechów, owoców i warzyw, oraz prawidłowy bilans kaloryczny posiłków.

The American Journal of Clinical Nutrition Board stwierdził, że jeśli 2,5% - 6% spożytych kalorii stanowi białko, zaspokaja to zapotrzebowanie organizmu na ten składnik. Przy zastosowaniu zwykłej diety wegetariańskiej białko stanowi nie mniej niż̇ 9% kalorii.

Doktor Paavo Airola czołowy autorytet w dziedzinie biologii i fizjologii żywienia stwierdził „oficjalne dane na temat dziennego zapotrzebowania na białko mówią, ze wcale nie potrzebujemy 150g białka, jak twierdzono jeszcze 20 lat temu, lecz jedynie 30-45g.
Dowiodły tego rzetelne badania o zasięgu ogólnoświatowym. Białko spożywane w nadmiarze, nie tylko się marnuje, ale jest przyczyną poważnych zakłóceń w organizmie oraz występowania raka i chorób serca. Aby otrzymać 45g białka dziennie nie trzeba jeść mięsa, można je uzyskać z diety ściśle wegetariańskiej składającej się z ziarna, soczewicy, orzechów, warzyw i owoców.”

Tymczasem dla przeciętnego Amerykanina białko zwierzęce stanowi dziś́ aż̇ 28% kalorii, a białko roślinne 12%.

Bogatym źródłem białka są produkty mleczne, rośliny strączkowe, zboża i orzechy. Sery, orzeszki ziemne i soczewica zawierają więcej białka niż hamburger, wieprzowina czy wołowina.

Żywieniowcy jeszcze do niedawna sądzili, że tylko mięso ryby, jajka i produkty mleczne są źródłem pełnowartościowego białka zawierającego 8 aminokwasów niewytwarzanych w naszym ciele i że wszystkie białka pochodzenia roślinnego są niekompletne (brakuje w nich jednego lub więcej z tych aminokwasów).

Badania Instytutu Karolińskiego w Szwecji i Instytutu Maxa Plancka w Niemczech wykazały jednak, że większość warzyw, owoców, nasion, zbóż i orzechów jest wyśmienitym źródłem pełnowartościowych białek.
Białka te są łatwiej przyswajalne niż białka pochodzące z mięsa i nie wprowadzają do organizmu żadnych toksyn.

Niedobór białka jest prawie niemożliwością gdy spożywa się wystarczające ilości naturalnego pokarmu w postaci nieoczyszczonej. Królestwo roślin jest prawdziwym źródłem wszelkiego białka. Wegetarianie spożywają je po prostu bezpośrednio zamiast otrzymywać je z „drugiej ręki” od roślinożernych zwierząt.

Nadmiar białka zwierzęcego nawet zmniejsza energie ciała. W serii testów na wytrzymałość, które prowadził doktor Irving Fisher z Yale University wegetarianie byli dwukrotnie wydolniejsi. Gdy doktor Fisher obniżył o 20% spożycie białka u nie wegetarian ich wydajność wzrosła o 33%. Inne liczne badania dowiodły, że odpowiednia dieta wegetariańska pozwala lepiej wykorzystać składniki odżywcze niż dieta mięsna.