Zosta� Wege   »   Porady

Witaminy i mikroelementy w diecie wegetaria�skiej

Mimo wszelkich dowod�w na lecznicze w�a�ciwo�ci diety wegetaria�skiej, wiele os�b nadal uwa�a, �e wegetarianizm jest diet�, kt�ra w spos�b nieunikniony prowadzi do niedobor�w.

�elazo
Najcz�ciej wymieniane rzekomo zawsze niedoborowe sk�adniki to: bia�ko, �elazo, witamina B12 i cynk. Jednak stereotyp wegetarianina-anemika nie znajduje poparcia w wynikach bada�. Okazuje si�, �e wegetarianie nie cierpi� z powodu anemii cz�ciej ni� nie-wegetarianie. Cho� pokarm ro�linny zawiera �elazo niehemowe, przyswajalne w mniejszym stopniu ni� �elazo hemowe (znajduj�ce si� w mi�sie), przyswajalno�� tego pierwszego wzrasta, gdy spo�ywa si� je wraz z witamin� C.

Trzeba przy tym zaznaczy�, �e diety wegetaria�skie charakteryzuj� si� wysokim spo�yciem tej witaminy. Pami�taj�c, �e suplementy wapnia, kawa i herbata utrudniaj� wch�anianie �elaza, je�li spo�ywa je si� w tym samym czasie co produkt bogaty w �elazo, nale�y unika� do��czania ich do posi�k�w.

Doskona�ymi wegetaria�skimi �r�d�ami �elaza s� soja i jej przetwory, takie jak ciesz�cy si� coraz wi�ksz� popularno�ci �ser sojowy�, zwany tofu, a tak�e wszelkie odmiany fasoli, szpinak, czy te� wzbogacone p�atki zbo�owe.

Witamina B12
Pogl�d, i�̇ wegetarianie muszą bardziej ni�̇ inni ludzie martwić si�̨ niedoborem witaminy B 12, nie jest ca�kowicie przesądzony. Niedobory s�̨ powa�ne. Jednak�e organizm potrzebuje niewielkiej ilo�ci tej witaminy, a zgromadzone zapasy mog�̨ by�́ wykorzystywane przez wiele lat. Wi�kszym problemem jest raczej to, i�̇ s�̨ osoby, kt�re (z nieznanych jeszcze powod�w) nie przyswajaj�̨ witaminy B 12, ni�̇ to, i�̇ nasze �r�d�a po�ywienia nie dostarczaj�̨ w�a�ciwej jej ilo�ci. Odkryto, że wakame i kombu (2 gatunki wodorost�w) zawierają więcej witaminy B 12 niż wątroba wo�owa.

Cynk
Cynk jest nast�pnym sk�adnikiem od�ywczym, o kt�rym m�wi si�, �e jest potencjalnie deficytowy dla os�b od�ywiaj�cych si� w spos�b wegetaria�ski. S� ku temu dwa powody. Uwa�a si�, �e fityniany zawarte w ro�linach obni�aj� przyswajalno�� tego pierwiastka, a bia�ko zwierz�ce, kt�re jest nieobecne lub ograniczone przy stosowaniu diet wegetaria�skich, zwi�ksza jego wch�anianie.

Mimo to, badania wskazuj�, �e wegetarianie zamieszkuj�cy kraje rozwini�te nie cierpi� z powodu niedoboru cynku. Aby jednak zapewni� sobie odpowiednie ilo�ci powinni upewni� si�, �e codziennie w ich diecie znajduj� si� produkty bogate w ten pierwiastek: soja, fasole, pestki dyni czy nasiona s�onecznika. Mo�na te� stosowa� pewne zabiegi kulinarne maj�ce na celu zmniejszenie zawarto�ci fitynian�w w zjadanych pokarmach. Do takich zabieg�w mo�na zaliczy� np. kie�kowanie i zakwaszanie.

Wap�
Wap� i witamina D s� niezb�dne dla zdrowia naszych ko�ci. M�wi si�, �e weganizm, jako forma wegetarianizmu wy��czaj�ca wszelkie produkty pochodzenia zwierz�cego, jest niemal recept� na niedob�r wapnia. Pogl�d, �e mleko krowie jest niezb�dnym sk�adnikiem naszej diety i niezast�pionym �r�d�em wapnia jest bowiem mocno zakorzeniony w �wiadomo�ci wi�kszo�ci ludzi. Cho� mleko jest faktycznie dobrym �r�d�em wapnia, nie jest ono niezast�pione i mo�na z powodzeniem szuka� innych �r�de� tego pierwiastka.

Wap� z ro�lin ciemnozielonych (np. jarmu�u, broku��w, kapusty) jest wch�aniany na podobnym poziomie co pochodz�cy z krowiego mleka. Korzystanie z wapnia z pokarm�w ro�linnych ��czy si� z dodatkowymi korzy�ciami - dostarczaj� one jednocze�nie wielu innych sk�adnik�w cennych dla zdrowia. Wystarczy wspomnie� witamin� K, C, kwas foliowy, potas i magnez.

Godne odnotowania jest, �e �adne warzywo ani owoc nie zawiera cholesterolu i t�uszczy nasyconych, kt�re s� obecne w krowim mleku. Szukaj�c wegetaria�skich �r�de� wapnia warto zwr�ci� r�wnie� uwag� na wzbogacane w ten pierwiastek soki, np. pomara�czowy. Jedna szklanka takiego soku czy napoju zawiera tyle samo wapnia co szklanka mleka krowiego. Nie wszyscy pami�taj� te�, �e wygodnym, smacznym i og�lnodost�pnym �r�d�em s� wysokowapniowe wody mineralne, zawieraj�ce wap� przyswajalny w podobnym stopniu, co mleko.

Witamina D
Witamina D jest wytwarzana przez nasz� sk�r� w zetkni�ciu z promieniami s�o�ca (promieniami ultrafioletowymi). Osoby o jasnej karnacji powinny wytworzy� wystarczaj�ce ilo�ci witaminy D poprzez wystawienie swoich d�oni i twarzy na dzia�anie s�o�ca na ok. 15 min. 2-3 razy w tygodniu. Nadmiar wytworzonej witaminy mo�e by� magazynowany na okres zimy, jednak istniej� dowody na to, �e zapasy te mog� by� niewystarczaj�ce dla ludzi �yj�cych w p�nocnych klimatach. Warto to uwzgl�dni� przy planowaniu diety.